francuskie wyciskanie sztangielek stojac

Klatka: -Wyciskanie sztangi na płaskiej x2 -pompki na poręczach x2 Plecy: -Podciąganie szerokim nachwytem do brody x2 -Szrugsy ze sztangą x2 -Martwy ciąg x2 Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy x2 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę x2 Nogi -Uginanie nóg na maszynie leżąc x2 ( dwugłowe uda) -Prostowanie nóg na maszynie siedząc x2 [...]

[...] x 3 ew jak czuje niedosyt to jeszcze ze 2 serie na bramie . Łapy - 1.Modlitewnik - prostowanie na wyciagu x 3 superserie 2.uginanie przedramion ze sztanga - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x 3 superserie 3.Sztanga chwytem młotkowym - prostowanie na wyciagu górnym Plecy 1.MC x 4 2.Wiosło sztanga x 4 serie 3.ściaganie klamry wyciagu [...]

[...] 4 serie po 10 powtórzeń - Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 8/8/6/6 - Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - wyciskanie francuskie stojąc: 8/8/6/6 Piątek: - Mięśnie naramienne (barki) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 8/8/6/6 - Mięśnie naramienne (barki) - wyciskanie sztangi stojąc: 8x60% [...]

[...] 14,5 kg, 10 x 19,5 kg, 8 x 22 kg, 6 x 27 kg Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie - 12 x 12 kg, 10 x 12 kg, 8 x 12 kg, 8 x 12 kg TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie - 12 x 25 kg, 8 x 27,5 kg, 8 x 27,5 kg Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie - 12 x 17 kg, 10 x 19,5 kg, 8 x 19,5 kg [...]

[...] 14,5 kg), 10 x 19,5 kg, 8 x 22 kg, 6 x 27 kg Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie - 12 x 12 kg, 10 x 12 kg, 8 x 12 kg, 8 x 12 kg TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie - 12 x 20 kg, 8 x 27,5 kg, 8 x 27,5 kg Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie - 12 x 17 kg, 10 x 17 kg, 8 x 17 kg Prostowanie [...]

[...] 17 kg ( , 10 x 19,5 kg, 8 x 22 kg, 5 x 27 kg Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie - 12 x 12 kg, 10 x 12 kg, 8 x 12 kg, 8 x 12 kg TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie - 12 x 20 kg, 8 x 22,5 kg, 8 x 25 kg Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie - 12 x 14,5 kg, 10 x 14,5 kg, 8 x 14,5 kg [...]

[...] wioslowanie hantla 2x15 Kaptury: Szrugsy 2x15 Barki: U. SZ. stojac 2x15 U. SZ. w opadzie 2x15 Wyciskanie zza karku 2x15 Biceps: unoszenie mlotkowe 2x15 Triceps: Wyciskanie francuskie 2x15 Lydki: na maszynie 2x15 Brzuch: brzuszki na ostrym skosie 2x15 skosne brzucha na maszynie 2x15 itd Zmieniony przez - evils_toy w dniu 2007-01-15 15:46:28

[...] nóg w siadzie 12,10,8,8 -Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8 -Wypychanie ciężaru na maszynie 12,10,8,8 -Wspięcia na palce w staniu 14,12,10,10 TRICEPS -Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12,10,8,6 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10 Środa: WOLNE Czwartek: PLECY -Podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] nóg w siadzie 12,10,8,8 -Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8 -Wypychanie ciężaru na maszynie 12,10,8,8 -Wspięcia na palce w staniu 14,12,10,10 TRICEPS -Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12,10,8,6 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10 Środa: WOLNE Czwartek: PLECY -Podciąganie na drążku [...]

1 dzień Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x (10, 8, 8, 6) WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁĄWCE SKOŚNEJ 4x (12, 10, 10, 8) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x (10, 8, 6) // daj stały ciezar 3,4x10 Triceps: POMPKI NA PORĘCZACH 3x 10, 10, 10, // mozesz robic 4 serie PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x (12, 10, 8) // mozesz [...]

[...] -martwy ciag 3 s 10 powt. Klata -wyciskanie sztangielek na skosie 3s 12/10/8 -rozpietki 1s (dalem 8 powt.) Barki -wyciskanie sztangielek w siadzie 3 s 12 powt. Triceps -francuskie wyciskanie na plaskiej lawce lezac 2s 12 powt. Biceps - uginanie ramion sztanga stojac 2s 8 powt. B Nogi: Pol-przysiady 3s (tu dalem 8 powt.) Wykroki 2s (10 powt.) [...]

[...] drążka wyciągu górnego do karku, siedząc. .Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia. Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc. Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń .Uginanie przedramion za sztangą prostą stojąc. Mięśnie grzbietu (dół) 3 serie 12,10,8 [...]

PLAN Aa Nogi:==================== - Wykroki ze sztangielkami 3s - Wspięca na palce w siadzie lub stojąc 3s ------------------------------------------- Plecy: - Drążek nachwyt 4s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s - Przenoszenie sztangielki 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z przed/zza głowy 2s Bicepsy: [...]

[...] Klatka Wyciskanie 4x12,10,8,6 (prosta) wyciskanie skosna 4x12,10,8,6 (glowa w gore) rozpietki laweczka skosna (glowa w gore) 4x12,10,8,6 buterfly 3x10 Triceps wyciskanie francuskie gryf lamany 4x12,10,8,6 przyciaganie drazka wyciagu 4x10 (izolowane) Brzuch wzniosy kolan 4x15 laweczka skosna 4x25 ------------------------------------- 2 dzien [...]

[...] 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki: Wiosłowanie sztangą 3s (akton tylny) Triceps:Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s [...]

TRENING 1 PULL PLECY -Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4serie 10powt -Martwy ciąg 5serii 12-6powt -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, wąskim podchwytem lub Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 4serie 8-12powt -Wiosłowanie sztangą w opadzie 4serie 8-12powt -Wiosłowanie sztangielkami w opadzie lub ściąganie linki w siadzie [...]

[...] 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 4. Przenoszenie sztangielki 3s Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4s 2. Prostowanie ramienia w leżeniu 3s 3. Pompki w podporze tyłem [...]

[...] skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s [...]

[...] płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 2s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s rdl 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s [...]

[...] stad ostatnie cwiczenie dodał jedna serie w cwiczeniu 2 a rozpietki robił stałym ciezarek .. w cwiczeniu 1 i 2 jestem zwolennikiem progresji 12/10/8/6 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x12-10-8-6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 4x12-10-8-6 Pompki w podporze tyłem 3x12-10-8 hmm... mi by starczyły dwa [...]